Les régimes protéinés et leurs variantes intéressent les minceurs et les sportifs depuis de nombreuses années. Les premières personnes sont attirées par eux car ils offrent la possibilité de perdre du poids rapidement et sans restrictions sérieuses. La seconde est nécessaire pour développer la masse musculaire et pendant la phase dite de séchage, lorsqu'il s'agit d'éliminer l'excès d'eau dans le corps et de clarifier la définition musculaire, par exemple avant les compétitions.
De nombreuses études ont été menées par des scientifiques pour savoir si ce type d’aliment est réellement sans danger.
Le fait est que le régime protéiné repose sur l'exclusion presque complète des glucides de l'alimentation et sur l'augmentation de la quantité de protéines consommées. Cela peut à son tour entraîner une perturbation du pH et un lessivage du calcium du squelette osseux. Le danger réside également dans la sollicitation croissante des reins, du système cardiovasculaire et dans les modifications de la composition sanguine.
Toute restriction exerce un stress sur le corps et ne convient donc qu'aux personnes en parfaite santé ! Cependant, vous devriez consulter votre médecin avant de passer à un régime riche en protéines.
Les protéines sont le principal matériau nécessaire à la construction de nos muscles. Ainsi, en cas de carence en protéines, la masse musculaire est perdue, ce qui entraîne une augmentation de la quantité de graisse. Un manque de protéines dans l’alimentation entraîne une diminution de la résistance du système immunitaire aux virus, un mauvais sommeil, de la fatigue, de l’irritabilité, une chute des cheveux, des ongles cassants et bien plus encore.
Les protéines animales devraient être contenues en plus grande quantité dans l’alimentation que les protéines végétales, car les protéines végétales contiennent moins d’acides aminés essentiels.
En moyenne, une personne en bonne santé a besoin de 0, 8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids et par jour.
L'essence d'un régime protéiné
Le processus de perte de poids avec ce régime est dû au fait qu'en cas de manque d'énergie vitale, qui est généralement obtenue à partir de glucides, le corps commence à l'obtenir à partir des amas graisseux et des muscles. En consommant des protéines, dont la quantité représente 60 à 70 % de votre alimentation quotidienne, vous n'autorisez pas une diminution de la masse musculaire, par conséquent, seules les graisses sont brûlées. Cependant, on ne peut pas se passer d'une certaine quantité de glucides : pour que les protéines soient facilement absorbées, elles doivent être consommées avec des glucides et des fibres. Mais nous les obtiendrons à partir de légumes frais ou délicatement transformés, par exemple braisés, ainsi que de fruits. Les graisses doivent également être consommées quotidiennement, uniquement d'origine végétale.
Le plus important, comme pour tout régime, est de ne pas dépasser son apport calorique quotidien. Cela ne sera pas difficile pour vous, car avec ce type de régime, vous n'aurez pas faim car les aliments riches en protéines sont beaucoup plus longs à digérer, ce qui signifie que vous resterez rassasié plus longtemps. Nous recommandons de s’en tenir à trois repas par jour pendant le régime pour éviter les pics fréquents de glycémie. Évitez les collations pendant un certain temps pour de meilleurs résultats.
Inconvénients d'un régime protéiné
Les inconvénients de ce type de régime comprennent une sensation de faiblesse dans les premiers jours du régime, des maux de tête, des étourdissements, une mauvaise humeur, de l'irritabilité, de la constipation et des ballonnements, car les protéines sont plus difficiles à digérer. Chez la femme, le cycle menstruel peut être perturbé. Pour cette raison et parce que tout régime n’est pas équilibré, vous ne devez pas vous y tenir plus de 14 jours. La période optimale pour une santé normale et l'absence de problèmes de santé est de 12 jours. Après cela, vous devez soigneusement "arrêter" le régime et, mieux encore, passer à une alimentation adéquate. Si vous ne vous sentez pas bien, augmentez légèrement la quantité de glucides. Si vous ressentez une faiblesse ou une douleur sévère, arrêtez immédiatement le régime. et consultez un médecin.
Avantages d'un régime protéiné
Malgré les nombreux inconvénients et nuances des régimes protéinés, certains avantages peuvent être soulignés. Ils sont:
- perte de poids rapide;
- manque de faim;
- Avantages pour la masse musculaire ;
- Disponibilité des produits, il vous suffit de choisir ce qui vous convient ;
- Facilité de cuisson.
Contre-indications à un régime protéiné
Les contre-indications comprennent toutes les plaintes, les maladies chroniques, les maladies en phase aiguë, la grossesse et l'allaitement ainsi que les périodes de stress.
Produits interdits
- Alcool;
- Sucre et tous produits contenant du sucre ;
- pâtisserie, produits de boulangerie-pâtisserie;
- fruits sucrés;
- pâtes, tout ce qui contient de la farine ;
- sauces, marinades, conserves;
- gras, frit, épicé, fumé ;
- produits semi-finis;
- graisse animale;
- boissons sucrées et gazeuses;
- légumes féculents.
Produits autorisés
- Viandes et volailles les moins grasses : volaille blanche, lapin, bœuf maigre, veau ;
- poisson maigre;
- fromages, produits laitiers et produits laitiers fermentés allégés ;
- légumes frais et cuits à la vapeur;
- langue, foie, cœur ;
- moules, crevettes, calamars;
- œufs;
- Champignons;
- les huiles végétales;
- fruits avec moins de sucre ;
- Thé et café sans édulcorants, eau, jus de légumes et de fruits fraîchement pressés ;
- Vert;
- Son, riz (pas blanc), sarrasin.
La quantité de KBZHU peut être déterminée à l'aide de calculateurs en ligne, car ces valeurs sont individuelles pour chaque personne car elles dépendent de nombreux facteurs : poids initial et souhaité, taille, activité physique, âge. Vous ne devez pas le calculer approximativement, car le métabolisme de base nécessite une valeur calorique, en dessous de laquelle peut entraîner de graves problèmes de santé. Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement et plus, vous devez soustraire 10 à 20 % de votre apport calorique, c'est votre déficit.
Types de régimes protéinés
- Le régime de Ducan,
- Régime Maggi,
- Régime du Kremlin,
- Régime Atkins,
- régime protéiné pendant 12 jours,
- régime kéfir,
- Régime japonais.
Tous ces régimes sont des variantes des régimes protéinés ; Il vous suffit de choisir celui qui correspond à vos objectifs, vos goûts, vos préférences et votre condition physique.
Régime protéiné - menu
jour 1
- Petit déjeuner : omelette aux blancs d'œufs, kéfir, thé
- Déjeuner : Brocoli au bœuf bouilli, fromage cottage, fromage
- Dîner : fruits de mer
jour 2
- Petit déjeuner : fromage blanc, pain complet au fromage blanc, avocat, saumon légèrement salé, thé
- Déjeuner : soupe de poulet aux légumes, pain, pomme, kéfir
- Dîner : steak de poisson au four, légumes
Jour 3
- Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage, fromage, tomates, kéfir/café/thé
- Déjeuner : Soupe de lentilles au poulet, ragoût de bœuf, yaourt
- Dîner : poisson ou fruits de mer, légumes, kéfir
Jour 4
- Petit déjeuner : crêpes protéinées au fromage et saumon, avocat, pomme, kéfir
- Déjeuner : viande aux champignons en pots, pain, fruits non sucrés
- Dîner : crevettes au jus de citron, légumes, concombres frais
Jour 5
- Petit déjeuner : Crêpes à l'avoine fourrées au poisson, crevettes, légumes, fromage. kéfir, fruits
- Déjeuner : Ragoût de viande aux haricots verts, bouillon de légumes, yaourt
- Dîner : calamar bouilli, œuf, concombre
Jour 6
- Petit déjeuner : Omelette aux haricots, tomates, oignons, kéfir/yaourt
- Déjeuner : riz brun aux champignons, poitrine de poulet bouillie, thé/kéfir/jus de légumes fraîchement pressés
- Dîner : kéfir, pomme
Jour 7
- Petit déjeuner : avocat, œufs pochés, pain, yaourt
- Déjeuner : salade de légumes, viande ou poisson, pomme, kéfir
- Dîner : Fruits de mer avec jus de citron, kéfir/yaourt
Régime protéiné pour développer la masse musculaire
Pour développer votre masse musculaire avec un régime protéiné, vous devez augmenter votre apport calorique de 300 à 400 calories. Cela signifie que vous devriez manger 300 à 400 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour. La majeure partie de l'alimentation est constituée de produits laitiers, de poisson, de fromage cottage, d'œufs, de viande maigre et de fruits de mer. La majorité des besoins quotidiens doivent être consommés avant 16h00. De plus, au fur et à mesure que vous gagnez de la masse musculaire, 2 à 3 collations par jour sont introduites. Nous privilégions les modes de préparation diététiques : ébullition, cuisson au four, ragoût. N'oubliez pas de faire de l'exercice régulièrement ; L'entraînement cardio et musculaire vous aide non seulement à développer votre masse, mais également à obtenir une belle définition musculaire.
Menu pour développer la masse musculaire
Puisque cet article concerne les régimes protéinés, nous parlons spécifiquement du menu protéiné pour développer les muscles.
jour 1
- Petit déjeuner : riz bouilli avec poitrine de poulet
- Déjeuner : bouillon de viande avec légumes, une poignée de noix
- Dîner : poisson vapeur, légumes
jour 2
- Petit déjeuner : sarrasin aux champignons, fromage blanc, omelette
- Déjeuner : Soupe de bœuf avec haricots et riz, noix
- Dîner : steak de poisson au four, salade de légumes
Jour 3
- Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage, omelette, bouillon
- Déjeuner : compote de légumes avec de la viande, crevettes au jus de citron
- Dîner : poitrine de poulet au four avec légumes
Jour 4
- Petit déjeuner : bouillie d'orge perlée avec viande, fromage cottage
- Déjeuner : pain de viande aux noix, soupe de légumes
- Dîner : Cocktail de fruits de mer
DJour 5 :
- Petit déjeuner : Crêpes d'avoine au saumon, avocat, fromage à la crème
- Déjeuner : poisson cuit à la vapeur, haricots verts, noix
- Dîner : un morceau de poitrine bouillie
DeJour 6 :
- Petit déjeuner : omelette, noix, smoothies à base de légumes et de fruits
- Déjeuner : ragoût de bœuf, fromage
- Dîner : fromage cottage, steak de poisson
Jour 7
- Petit déjeuner : cocotte de fromage blanc, pain au saumon légèrement salé et avocat
- Déjeuner : Riz avec poitrine de poulet, noix ou graines
- Dîner : fruits de mer
Les collations doivent être composées de fromage, de yaourt, de fromage cottage, de kéfir ou de noix.
Régime protéiné - menu pour 1200 kcal
Un exemple de menu diététique protéiné pour une journée à base de 1200 kcal ressemble à ceci :
- Petit déjeuner : omelette aux œufs 200 gr (306 calories), fromage cottage allégé 100 g (101 calories)
- Déjeuner : poitrine de poulet bouillie sans peau 200 g (274 calories), brocoli bouilli 200 gr (68 kcal)
- Dîner : pavé de saumon 150 g (320 kcal), salade de concombre et tomates à l'huile 100 g (89 calories), kéfir allégé 100 ml (41 calories)
Arrêter le régime protéiné
Vous devez arrêter soigneusement le régime protéiné et ajouter progressivement des glucides à votre alimentation. Vous ne devriez pas vous précipiter sur les pâtes et le pain juste après avoir mangé ; il vaut mieux s'en tenir à une bonne nutrition, sinon vous risquez de retrouver ce qui a été perdu, voire plus. De plus, cela créera un autre fardeau important pour le corps. Calculez votre norme BCJU et ajoutez progressivement des glucides jusqu'à atteindre le pourcentage dont vous avez besoin. Cependant, n'oubliez pas que le sucre et le pain ne sont pas si sains. Il vaut mieux les remplacer par du miel, des pâtes de blé dur et du pain complet. Et rappelez-vous que tout est bon avec modération.
Résultats du régime protéiné
Les résultats d'un régime protéiné sont étonnants : en une semaine, la perte de poids est de 3 à 5 kg. Tout dépend du type de régime choisi, du poids initial et de l'apport calorique quotidien. De nombreuses personnes remarquent que la peau de leur visage devient plus claire et que leur teint s'améliore. Pour d’autres en revanche, ce régime ne convient pas : ils constatent une perte de force et de nervosité. Dans tous les cas, une consultation avec un médecin est nécessaire pour savoir si votre état de santé vous permet de perdre du poids avec un régime protéiné. Les mangeurs de viande l'apprécieront particulièrement : pour eux, un tel menu ne sera qu'un bonheur.
Tableau de teneur en protéines
| Le nom du produit | Quantité de protéines pour 100 g |
|---|---|
| parmesan | 35 grammes |
| Poitrine de poulet | 18g |
| Saumon rose | 20 grammes |
| bœuf | 19g |
| oeufs de poule | 13g |
| Fromage cottage 2% | 20 grammes |
| Pieuvre | 18g |
| crevette | 24g |
| thon | 24g |
| Turquie | 19, 5g |
| Lapins | 21g |
| arachide | 26g |
| Cèpes | 30 grammes |
| Caviar de goberge | 28g |
| Caviar rouge | 31g |
Avis sur les régimes protéinés
- «J'ai suivi le régime protéiné pendant 8 jours sur 12 prévus. Je n’en pouvais plus, je me sentais brisé. Mais 2 kilos ont littéralement disparu les premiers jours, puis le poids a augmenté. "
- « J’ai aimé le régime protéiné parce que j’aime beaucoup la viande. Même si j'ai dû abandonner mon porc préféré, il est trop gras pour ce régime, mais dans l'ensemble, je l'ai aimé et j'ai perdu 3 kg en une semaine. "
- « Mon poids était de 89 kg et ma taille de 165 cm, c'est beaucoup. "J'ai perdu 5, 5 kg en 2 semaines avec un régime protéiné. Après cela, je suis passé à une vraie nutrition. J'ai bien aimé. "
- « Le régime protéiné ne me convenait qu’en version courte durée. J'avais un besoin urgent de perdre quelques kilos pour le mariage, je l'ai fait en 5 jours. Je n'oserais plus rester dans les parages. "